Èske rezolisyon ou pou 2023 la gen ladan l yon objektif pou optimize rejim alimantè w pou sante w alontèm? Oubyen èske w angaje w pou bwè anpil dlo epi manje plis fwi, legim ak grenn antye? E si w ta fè yon wotasyon repa ki baze sou plant chak semèn?
Pa mete tèt ou nan yon sitiyasyon kote ou ka echwe lè w ap eseye chanje abitid ou yo nan yon sèl nwit. Okontrè, revize 23 konsèy sa yo pou yon vi ki an sante nan men dyetetisyen Leslie Beck chak semèn avèk kèk konsèy anplis. Nan fen mwa janvye a, pran yon ti moman pou revize pwogrè ou epi chwazi yon sijè ou panse ki bezwen plis atansyon ak konpetans mwa pwochen an.
Youn nan pi gwo benefis ou jwenn lè w chanje rejim alimantè w se kenbe yon jounal alimantè. Sa ka ba w anpil konsyans de tèt ou epi montre w kote ou bezwen amelyore. Si objektif ou se pèdi pwa, rechèch montre ke kenbe yon bon jounal alimantè ogmante chans ou genyen pou reyisi.
Anrejistre kantite manje ou manje ak gwosè pòsyon ou apre chak repa. Pa tann jouk nan fen jounen an sinon ou ka bliye kèk manje.
Tcheke jounal alimantè ou nan fen chak jounen. Kisa ou remake Pa gen fwi? Pa gen ase legim? Twòp bagay dous? Pòsyon yo pi gwo pase sa ou panse?
Fanm bezwen 9 vè dlo pa jou, alòske gason bezwen 13 – plis si yo fè egzèsis. Tout bwason – menm kafe! – Li dòz chak jou rekòmande a.
Bwè dlo anvan chak repa ka ede w santi w plen e konsa evite manje twòp. Anplis de sa, anpil moun pa bwè ase dlo nan sezon ivè paske yo pa swaf. Kidonk, ti ​​teknik senp sa a ap ede w tou satisfè bezwen dlo chak jou ou yo.
Fanm bezwen 9 tas (2.2 lit) dlo pa jou, epi gason bezwen 13 tas (3 lit) anplis si yo fè egzèsis.
Bon nouvèl la se tout bwason (eksepte bwason ki gen alkòl) konte nan bezwen dlo chak jou ou. Wi, menm kafe ak te.
Yo estime ke Kanadyen yo sèlman jwenn mwatye fib yo bezwen chak jou. Fanm ki gen ant 19 ak 50 an bezwen 25 gram pa jou, gason 38 gram. (Fanm ak gason ki pi gran bezwen 21 gram ak 30 gram fib pa jou, respektivman.)
Pou ede w reyalize objektif sa a, kòmanse pa ogmante konsomasyon fib ou nan dejene. Eseye youn nan bagay sa yo:
Lè yo konsantre sou grès poliensature ak monoensature nan rejim alimantè chak jou a, kalite grès sa yo asosye avèk yon risk pi ba pou maladi kadyovaskilè. Lè yo ranplase grès satire (animal), grès ki bon pou sante sa yo ede diminye nivo kolestewòl LDL (move) nan san an epi tou amelyore itilizasyon ensilin pa kò a.
Bon sous grès poliensature se lwil grenn rezen, lwil tounsòl, lwil kanola, nwa, grenn chia, grenn len, grenn chanv, ak grenn joumou. Manje ki gen prensipalman grès monoensature se lwil oliv, zaboka ak lwil zaboka, pistach, bè manba, zanmann, kajou, pekan, ak pistach.
Dirablite pral yon tandans nan domèn alimantè nan ane k ap vini an pandan chanjman klimatik la ap vin pi enpòtan. Redui gaspiyaj manje se yon bagay nou tout ka fè pou diminye anprint kabòn nou. Gaspiyaj manje ki fini nan depotwa fatra yo pwodui metàn, yon gaz ki lakòz efè tèmik pwisan ki kontribye nan chanjman klimatik.
Si pèdi pwa se youn nan objektif ou pou 2023, sa a se yon desizyon ki vo lapenn pran. Etid yo montre ke moun ki manje vit epi ki plen vant yo gen twa fwa plis chans pou yo gen twòp pwa.
Si ou manje dousman, òmòn ki gen rapò ak apeti yo antre an aksyon epi di sèvo ou ke ou plen. Paske li pran jiska 20 minit pou siyal sa yo anrejistre, si ou manje twò vit, ou gen plis chans pou ou manje twòp anvan kò ou reyalize sa.
Dejene, manje midi ak dine: mete yon kouto ak yon fouchèt pou moulen apre chak mòde. Pa pran yon kouto ak yon fouchèt jiskaske bouch ou vid nèt. Bwè kèk ti gout dlo ant chak ti gout.
Malgre prèv konplike ki montre ke manje plis manje bon pou nou, pifò Kanadyen manje twò piti. Gid Alimantè Kanada a rekòmande pou mwatye asyèt ou a fèt ak fwi ak legim.
Estrateji entelijan sa a ka ede w atenn objektif pèdi pwa ou pou 2023 la. Vrèman vre. Anfèt, youn nan kliyan m yo te fè sa pandan sis semèn epi li te pèdi 10 liv.
Sèvi dine a sou yon asyèt (7 a 9 pous an dyamèt) olye de yon asyèt plen.
W ap mete mwens manje nan asyèt la, sa vle di mwens kalori, men asyèt la ap sanble plen. W ap wè ke apeti w ap adapte byen vit ak mwens manje.
Pou jwenn plis fib, vitamin, mineral, ak antioksidan nan rejim alimantè ou, manje omwen de pòsyon fwi chak jou.
Pou atenn objektif chak jou ou yo, manje fwi (fwi antye, pa ji) nan maten ak nan apremidi.
Bwè 3 a 5 tas te vèt pa jou lye ak pwoteksyon kont maladi kè ak tansyon wo.
Bwè twa a senk tas te vèt pa jou gen yon lyen ak pwoteksyon kont maladi kè ak tansyon wo. Etid yo montre tou ke konsomasyon regilye te vèt ka ede diminye nivo kolestewòl LDL (move) nan san an. Fèy te vèt yo rich anpil nan fitochimik yo rele katechin, ki gen pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa pwisan.
Legim vèt yo rich an fib epi yo se bon sous vitamin A ak C ki konbat kansè, vitamin K, asid folik (yon vitamin B), fè, kalsyòm ak potasyòm. Anplis de sa, yo se sous eksepsyonèl lutein ak zeaxanthin, fitochimik yo panse ki pwoteje kont katarak ak dejenerasyon makilè. Anplis de sa, etid yo montre ke konsomasyon regilye legim vèt ki rich an lutein ka ralanti deklinasyon mantal ki gen rapò ak laj epi redwi risk maladi alzaymè.
Mete legim vèt nan rejim alimantè chak jou ou. Chwazi pami arugula, fèy bètrav, chou frize, fèy pisanli, chou frize, fèy moutad, leti, leti women, rapini (brokoli raab), epina, bet Swis, ak fèy navèt.
Kle pou yon bon manje ki bon pou sante w epi ki dire lontan se planifye davans pou asire w ke w ap nouri kò w ak manje nourisan. Anplis, lè w konnen sa k ap pase pou dine, sa ap evite w strès pou w ap chèche sa pou w kwit nan fen yon jounen ki chaje.
Eseye planifye dine pou semèn pwochèn. Si sa apwopriye, mwen rekòmande pou ou planifye tou dejene, manje midi, ak ti goute. Nan plan ou a, reflechi sou kijan ou ka prepare yon repa epi sèvi avè l pou de repa oswa plis. Fè soup, kaswòl, sòs pasta, oswa piman chili an gwo kantite pandan wikenn yo, epi konjele yo pou aswè pandan semèn nan ki chaje. Prepare yon pakèt grenn antye tankou diri mawon, farro, oswa lòj nan yon mijotè. Griye oswa griye yon pòsyon anplis somon oswa poul nan dine pou yon manje midi lejè san preparasyon davans nan demen.
Zèb ak epis santi bon gen antioksidan pwisan ak fitochimik anti-enflamatwa yo rele polifenol, ki ka ranfòse pouvwa sèvo a epi pwoteje kont kansè, dyabèt ak maladi kè.
Ajoute zèb ak epis nan manje ou se yon fason efikas e bon gou pou desaline sèl yo. Men, benefis pou kwit zèb ak epis pa limite a yon konsomasyon sodyòm ki pi ba. Zèb ak epis yo gen antioksidan pwisan ak fitochimik anti-enflamatwa yo rele polifenol, ki ka ranfòse kapasite sèvo a epi pwoteje kont kansè, dyabèt ak maladi kè.
Eseye konsèy sa yo pou ajoute zèb ak epis nan manje ou (pou transfòme zèb fre an zèb sèch, sèvi ak 1 ti kiyè zèb sèch pou chak gwo kiyè zèb fre):
Pa gen dout yon rejim alimantè ki baze sou plant ka ede anpeche yon pakèt pwoblèm sante, tankou kolestewòl wo, tansyon wo, maladi kè, konjesyon serebral, dyabèt tip 2, obezite, ak sèten kalite kansè.
Manje tankou pwa, lantiy, nwa, tofu, edamame, ak tempeh rich nan pwoteyin plant, ansanm ak vitamin, mineral, ak yon varyete fitochimik diferan. Anplis, yo gen yon nivo grès satire ki ba anpil, epi anpil ladan yo se bon sous fib.
Ranplase vyann, bèt volay, oswa pwason ak pwoteyin legim nan twa repa pa jou. Men kèk ide:
Ti grenn len yo genyen fib idrosolubl, yon asid gra omega-3 yo rele asid alfa-linolenik (ALA), ak fitochimik yo rele lignan. Rechèch montre ke manje grenn len moulu regilyèman ka ede diminye kolestewòl LDL ak tansyon, epi li ka pwoteje kont kansè nan tete ak pwostat.
De gwo kiyè len moulu bay 60 kalori, kat gram fib, ak plis pase sa ou bezwen chak jou an tèm de ALA. (Ou bezwen manje grenn len moulu, paske grenn len antye yo pase nan trip yo san yo pa dijere, sa vle di ou p ap jwenn tout benefis yo.)
Ajoute grenn len moulu nan sereyal cho, farin avwàn, smoothie, yogout, konpòt pòm, pat pou mòfin ak krèp, oubyen melanje l ak vyann bèf mèg oswa kodenn moulu pou fè burger oswa pen vyann. Bat li ak blan ze pou fè "ti kal pen" pou pwason oswa poul. Ou kapab tou eseye ajoute yon zongle len moulu nan moutad ou oswa mayonèz ou pou yon pat sandwich ki pi an sante.
Kawòt, patat, ak kalbas rich nan beta-karotèn, yon antioksidan ki ka diminye risk maladi kè ak sèten kansè.
Kawòt, patat, ak kalbas rich nan beta-karotèn, yon antioksidan ki ka diminye risk maladi kè ak sèten kansè. Kò a konvèti yon pati nan beta-karotèn ou manje a an vitamin A tou, yon eleman nitritif ki sipòte yon sistèm iminitè ki an sante.
Pa gen okenn rekòmandasyon ofisyèl pou konsomasyon beta-karotèn, men ekspè yo dakò ke 3 a 6 mg pa jou nesesè pou anpeche maladi kwonik. Devine kisa? Yon patat dous mwayen gen 13 mg beta-karotèn, 1/2 tas ji kawòt gen 11 mg, 1/2 tas kawòt bouyi gen 6.5 mg (1/2 tas kawòt kri gen 5 mg), epi 1/2 tas kawòt miskad gen 4.5 mg. Se poutèt sa, li pa difisil pou plen vant lan.
Manje twòp sik, sitou nan bwason sikre, ogmante risk pou ou gen dyabèt tip 2, maladi kè, ak obezite. Objektif la senp: ranplase tout bwason sikre ak dlo, te, kafe nwa, te èrbal, lèt san sik, oswa lèt ekreme san sik.
Malgre ke ji fwi 100% pa gen sik ajoute, li toujou yon sous konsantre sik natirèl (ak kalori) ki pa gen fib. Se poutèt sa, yo konsidere li kòm yon bwason dous. Sèvi ak yon pòsyon fwi antye olye de ji. Si ou souvan bwè ji pou satisfè swaf ou, ranplase li ak dlo.
Yo estime ke yon granmoun an mwayèn pran ant youn ak de liv pa ane. Nan kèk moun, pwopagasyon gradyèl sa a ka mennen nan obezite. Bon nouvèl la se ou pa bezwen fè gwo chanjman nan rejim alimantè ou pou anpeche pran pwa.
Okontrè, rechèch montre ke yon "ti chanjman"—diminye 100 a 200 kalori pa jou lè w manje mwens, plis egzèsis, oubyen yon konbinezon de toulede—ka ede. Ti ajisteman nan rejim alimantè ak egzèsis pi fasil pou entegre nan woutin chak jou ou epi pi fasil pou kenbe sou yon long tèm pase gwo chanjman nan fòm ou bezwen pou pèdi pwa.
Si ou rive lakay sot nan travay grangou epi ou vle manje tout sa ou wè, konsèy sa a ap ede ou evite manje twòp nan fen jounen an. Men, se pa sa sèlman.
Manje chak twa a kat èdtan ede tou kenbe nivo sik nan san ou (enèji) estab epi li ba ou enèji pou antrennman apremidi ou yo. Ti goute ki bon pou sante ba ou tou opòtinite pou ogmante konsomasyon eleman nitritif enpòtan ou tankou pwoteyin, fib ak kalsyòm.
Ti goute yo ta dwe gen ladan yo idrat kabòn ki boule dousman pou nouri misk ou ak sèvo ou, ansanm ak pwoteyin ak kèk bon grès pou kenbe ou enèji pou pi lontan.
Si ou renmen jan ba enèji yo fasil pou jwenn, chwazi sa ki fèt ak engredyan natirèl tankou fwi ak nwa.
Si w ap enkyete w pou gwosè tay ou, li saj pou w fikse yon dat limit pou dine. (Sof si, nan kou, ou travay lannwit.)