Rezolisyon 2023 ou an gen ladan yon objektif pou optimize rejim alimantè ou pou sante alontèm? Oswa komèt bwè anpil dlo ak manje plis fwi, legim, ak grenn antye? Kouman sou yon wotasyon chak semèn nan plant ki baze sou manje?
Pa mete tèt ou moute pou echèk pa eseye chanje abitid ou lannwit lan. Olye de sa, revize sa yo 23 konsèy k ap viv an sante soti nan anrejistre dyetetik Leslie Beck chak semèn ak yon kèk konsèy siplemantè. Nan fen mwa janvye a, pran yon moman pou revize pwogrè ou epi chwazi yon sijè ke ou panse bezwen plis atansyon ak konpetans mwa pwochen.
Youn nan pi gwo benefis ou nan chanje rejim alimantè ou se yon jounal manje. Sa a ka bay yon anpil nan konsyans pwòp tèt ou-yo ak pwen soti zòn pou amelyorasyon. Si objektif ou se pèdi pwa, rechèch montre ke kenbe yon bon jounal manje apwopriye ogmante chans ou nan siksè.
Ekri konsomasyon manje ou ak gwosè pòsyon apre chak repa. Pa rete tann jouk nan fen jounen an oswa ou ta ka bliye kèk manje.
Tcheke jounal manje ou nan fen chak jou. Ki sa ou te remake pa gen okenn fwi? Pa ase legim? Twòp bagay dous? Pòs yo pi gwo pase ou panse?
Fi bezwen 9 linèt nan dlo nan yon jounen, pandan y ap moun bezwen 13 - plis si yo fè egzèsis. Tout bwason - menm kafe! - Li dòz la rekòmande chak jou.
Bwè dlo anvan chak repa ka ede ou santi ou plen ak Se poutèt sa anpeche suralimantasyon. Anplis de sa, anpil moun pa bwè ase dlo nan sezon fredi paske yo pa swaf. Se konsa, sa a jwe fent ki senp ap ede ou satisfè bezwen dlo chak jou ou.
Fi bezwen 9 tas (2.2 lit) nan dlo nan yon jounen, ak moun bezwen 13 tas (3 lit) plis si yo fè egzèsis.
Bon nouvèl la se ke tout bwason (eksepte bwason ki gen alkòl) konte nan direksyon pou kondisyon dlo chak jou ou. Wi, menm kafe ak te.
Li estime ke Kanadyen sèlman jwenn mwatye fib la yo bezwen chak jou. Fi ki gen laj 19 a 50 bezwen 25 gram pou chak jou, moun 38 gram. (Ki pi gran fanm ak gason bezwen 21 gram ak 30 gram fib pou chak jou, respektivman.)
Pou ede ou reyalize objektif sa a, kòmanse pa ogmante konsomasyon fib manje maten ou. Eseye youn nan bagay sa yo:
Pa konsantre sou poliensature ak grès monoensature nan rejim alimantè a chak jou, sa yo kalite grès yo ki asosye ak yon risk pi ba nan maladi kadyovaskilè. Pa ranplase grès satire (bèt), grès sa yo ki an sante ede pi ba nivo san nan LDL (move) kolestewòl ak tou amelyore itilizasyon kò a nan ensilin.
Bon sous grès poliensature yo se lwil grenn rezen, lwil tounsòl, lwil kanola, nwaye, grenn chia, len, grenn chanv, ak grenn joumou. Manje ki prensipalman gen grès monoensature yo se lwil oliv, zaboka ak lwil oliv zaboka, pistach, manba, nwa, kajou, pecan, ak Pistache.
Sustainability pral yon tandans manje nan ane kap vini an kòm chanjman nan klima vini nan avan an. Redui dechè manje se yon bagay nou tout ka fè pou redwi anprint kabòn nou an. Waste manje ki fini nan depotwa yo pwodui metàn, yon gaz ki pwisan lakòz efè tèmik ki kontribye nan chanjman nan klima.
Si pèdi pwa se youn nan objektif ou pou 2023, sa a se yon desizyon vo fè. Etid yo montre ke moun ki manje vit ak plen yo se twa fwa plis chans yo dwe ki twò gwo.
Si ou manje tou dousman, apeti ki gen rapò ak òmòn choute nan epi di sèvo ou ke ou plen. Paske li pran jiska 20 minit pou siyal sa yo enskri, si ou manje twò vit, ou gen plis chans overeat anvan kò ou konnen sou li.
Dejene, manje midi ak dine: Mete yon kouto ak fouchèt moulen apre chak mòde. Pa ranmase yon kouto ak fouchèt jiskaske bouch ou 100% vid. Pran yon kèk sirs nan dlo ant sirs.
Malgre prèv akablan ki manje plis manje se yon bon bagay pou nou, pifò Kanadyen manje twò piti. Gid Manje Kanada a rekòmande ke mwatye plak ou an te fè leve nan fwi ak legim.
Estrateji sa a entelijan ka ede ou rive nan objektif 2023 pèdi pwa ou. reyèlman. An reyalite, youn nan kliyan mwen te fè sa pou sis semèn e li te pèdi 10 liv.
Sèvi dine sou yon plak dine (7 a 9 pous an dyamèt) olye ke yon plak dine gwosè plen.
Ou pral mete mwens manje sou plak la, ki vle di mwens kalori, men plak la pral gade plen. Ou pral jwenn ke apeti ou byen vit ajiste nan mwens manje.
Pou jwenn plis fib, vitamin, mineral, ak antioksidan nan rejim alimantè ou, manje omwen de pòsyon nan fwi chak jou.
Pou rive nan objektif chak jou ou, manje fwi (fwi antye, pa ji) nan maten ak apremidi.
Bwè 3 a 5 tas te vèt yon jou te lye ak pwoteksyon kont maladi kè ak tansyon wo.
Bwè twa a senk tas te vèt yon jou te lye ak pwoteksyon kont maladi kè ak tansyon wo. Etid yo te montre tou ke konsomasyon regilye nan te vèt ka ede pi ba nivo san nan LDL (move) kolestewòl. Fèy te vèt yo trè rich nan fitochimik yo rele catechins, ki gen pwisan antioksidan ak anti-enflamatwa pwopriyete.
Legim fèy vèt yo rich nan fib epi yo se bon sous kansè-batay vitamin A ak C, Vitamin K, asid folik (yon vitamin B), fè, kalsyòm, ak potasyòm. Ki sa ki nan plis, yo se sous eksepsyonèl nan lutein ak zeaxanthin, fitochimik te panse pwoteje kont katarat ak koripsyon makula. Anplis de sa, etid yo montre ke konsomasyon regilye nan vèt ki rich anpil fèy ka ralanti ki gen rapò ak laj n bès mantal epi redwi risk pou yo maladi alzayme a.
Mete legim fèy vèt nan rejim chak jou ou. Chwazi nan rokèt, vèt bètrav, chou fri, pisanli vèt, chou frize, vèt moutad, leti, leti roma, rapini (bwokoli raab), epina, bèf Swis, ak vèt.
Kle a nan siksè ak alontèm manje an sante ap planifye devan yo asire w ke ou ap manje kò ou ak manje nourisan. Plus, konnen sa ki nan pou dine pral delivre ou estrès la nan lè n ap kalkile sa ki kwit nan fen yon jou okipe.
Eseye planifye dine pou semèn pwochèn. Si sa apwopriye, mwen rekòmande ke ou tou planifye manje maten, manje midi, ak ti goute. Nan plan ou, konsidere ki jan ou ka prepare yon sèl repa epi sèvi ak li pou de oswa plis manje. Fè soup, kaserol, sòs pasta, oswa piman tchili nan lo nan wikenn, Lè sa a, friz yo pou weeknights okipe yo. Prepare yon pakèt grenn antye tankou diri mawon, farro, oswa lòj nan yon cuisinier dousman. Grill oswa sear yon pòsyon siplemantè nan somon oswa poul nan dine pou yon manje midi limyè ki pa gen okenn pre-preparasyon pou jou kap vini an.
Remèd fèy ak epis santi bon gen antioksidan pwisan ak anti-enflamatwa fitochimik yo rele polifenol, ki ka ranfòse pouvwa nan sèvo ak pwoteje kont kansè, dyabèt, ak maladi kè.
Ajoute remèd fèy ak epis santi bon nan manje ou se yon fason efikas ak bon gou nan desalinate sèl. Men, benefis ki genyen nan kwit manje remèd fèy ak epis santi bon yo pa limite a sa sèlman pi ba konsomasyon sodyòm. Remèd fèy ak epis santi bon gen antioksidan pwisan ak anti-enflamatwa fitochimik yo rele polifenol, ki ka ranfòse pouvwa nan sèvo ak pwoteje kont kansè, dyabèt, ak maladi kè.
Eseye konsèy sa yo pou ajoute remèd fèy ak epis santi bon nan manje ou (yo vire remèd fèy fre nan moun sèk, sèvi ak 1 ti kiyè nan remèd fèy sèk pou chak gwo kiyè nan remèd fèy fre):
Pa gen okenn dout ke yon rejim alimantè ki baze sou plant ka ede anpeche yon lame nan pwoblèm sante, ki gen ladan kolestewòl segondè, tansyon wo, maladi kè, konjesyon serebral, dyabèt tip 2, obezite, ak sèten kalite kansè.
Manje tankou pwa, lantiy, nwa, tofou, edamame, ak tempeh yo rich nan pwoteyin plant, osi byen ke vitamin, mineral, ak yon varyete de fitochimik diferan. Plus, yo ap ekstrèmman ba nan grès satire, ak anpil nan yo se gwo sous fib.
Ranplase vyann, bèt volay, oswa pwason ki gen pwoteyin legim nan twa manje nan yon jounen. Men kèk lide:
Ti len gen ladan fib idrosolubl, yon asid gra omega-3 yo rele alfa-linolenik asid (ALA), ak fitochimik yo rele lyan. Rechèch montre ke manje tè len regilyèman ka ede pi ba kolestewòl LDL ak tansyon, epi yo ka pwoteje kont kansè nan tete ak pwostat.
De gwo kiyè nan pye koton swa tè bay 60 kalori, kat gram fib, ak plis pase kondisyon ALA chak jou ou. (Ou bezwen manje lin tè, kòm len antye pase nan trip yo undigested, sa vle di ou pa pral jwenn tout benefis yo.)
Add tè len nan sereyal cho, farin avwàn, fwete, yogout, sòs pòm, ponmkèt ak batri galèt, oswa melanje ak vyann bèf tè mèg oswa kodenn pou anbourger oswa vyann. Fwe li ak blan ze fè "pen" pou pwason oswa poul. Ou kapab tou eseye ajoute yon zongle nan pye koton swa tè nan moutad ou oswa mayonèz pou yon sandwich an sante gaye.
Kawòt, pòmdetè, ak kalbas yo rich nan beta-karotèn, yon antioksidan ki ka diminye risk pou yo maladi kè ak kansè sèten.
Kawòt, pòmdetè, ak kalbas yo rich nan beta-karotèn, yon antioksidan ki ka diminye risk pou yo maladi kè ak kansè sèten. Kèk nan beta-karotèn ou manje a tou konvèti nan kò a nan vitamin A, yon eleman nitritif ki sipòte yon sistèm iminitè ki an sante.
Pa gen okenn konsomasyon ofisyèl rekòmande nan beta-karotèn, men ekspè yo dakò ke 3 a 6 mg pou chak jou ki nesesè yo anpeche maladi kwonik. Devine kisa? Yon medyòm patat dous gen 13 mg nan beta-karotèn, 1/2 tas ji kawòt gen 11 mg, 1/2 tas kawòt bouyi gen 6.5 mg (1/2 tas kawòt anvan tout koreksyon gen 5 mg), ak 1/2 tas kawòt. Noutmèg la gen 4.5 mg. Se poutèt sa, ranpli vant la se pa difisil.
Manje twòp sik, espesyalman nan bwason ki gen sikre, ogmante risk ou nan dyabèt tip 2, maladi kè, ak obezite. Objektif la se senp: ranplase tout bwason ki gen sik ak dlo, te, kafe nwa, te èrbal, lèt san sik, oswa san sikre lèt.
Pandan ke 100% ji fwi pa gen okenn sik ajoute, li se toujou yon sous konsantre nan sik natirèl (ak kalori) ki se dépourvu nan fib. Se poutèt sa, li konsidere kòm yon bwè dous. Sèvi ak yon pòsyon nan fwi antye olye pou yo ji. Si ou souvan bwè ji pasè swaf ou, ranplase li ak dlo.
Li estime ke mwayèn nan granmoun pwogrè ant youn ak de liv nan yon ane. Nan kèk moun, sa a gaye gradyèl ka mennen nan obezite. Bon nouvèl la se ke ou pa bezwen fè gwo chanjman nan rejim alimantè ou a anpeche pran pwa.
Olye de sa, rechèch la montre ke yon "ti apwòch chanjman" - koupe 100 a 200 kalori nan yon jounen nan manje mwens manje, plis fè egzèsis, oswa yon konbinezon de de -ka ede. Ti rejim alimantè ak ajisteman fè egzèsis yo pi fasil yo enkòpore nan woutin chak jou ou ak pi fasil yo kenbe nan kouri long la pase chanjman yo pi gwo fòm bezwen pèdi pwa.
Si ou vini lakay ou soti nan travay grangou epi ou vle manje tout bagay nan je, pwent sa a pral ede anpeche twòp nan fen jounen an. Men, se pa tout.
Manje chak twa a kat èdtan tou ede kenbe sik nan san ou (enèji) nivo ki estab ak bay enèji pou antrennman apremidi ou. Ti goute an sante tou ba ou opòtinite pou ogmante konsomasyon ou nan eleman nitritif enpòtan tankou pwoteyin, fib ak kalsyòm.
Ti goute ta dwe gen ladan ralanti-boule glusid nan gaz misk ou ak nan sèvo, osi byen ke pwoteyin ak kèk grès ki an sante kenbe ou kouran pou pi lontan.
Si ou renmen konvenyans nan ba enèji, chwazi moun ki fèt ak engredyan manje antye tankou fwi ak nwa.
Si w ap enkyete w sou tay ou, li gen bon konprann yo mete yon dat limit pou dine. (Sòf si, nan kou, ou travay chanjman nan mitan lannwit.)