Èske rezolisyon 2023 ou genyen ladan l yon objektif pou optimize rejim ou pou sante alontèm?Oswa pran angajman pou bwè anpil dlo ak manje plis fwi, legim, ak grenn antye?Kouman sou yon wotasyon chak semèn nan repa ki baze sou plant?
Pa mete tèt ou kanpe pou echèk lè w eseye chanje abitid ou lannwit lan.Olye de sa, revize sa yo 23 konsèy pou viv an sante ki soti nan dyetetisyen anrejistre Leslie Beck chak semèn ak kèk konsèy siplemantè.Nan fen mwa janvye, pran yon ti moman pou revize pwogrè ou epi chwazi yon sijè ou panse ki bezwen plis atansyon ak konpetans mwa pwochen.
Youn nan pi gwo benefis ou nan chanje rejim alimantè ou se yon jounal manje.Sa a ka bay yon anpil nan konsyans pwòp tèt ou ak pwen soti zòn pou amelyorasyon.Si objektif ou se pèdi pwa, rechèch montre ke kenbe yon bon jounal manje ogmante chans pou siksè.
Ekri konsomasyon manje ou ak gwosè pòsyon ou apre chak repa.Pa tann jouk nan fen jounen an oswa ou ta ka bliye kèk manje.
Tcheke jounal manje ou nan fen chak jou.kisa ou remake Pa gen fwi?Pa ase legim?Twòp bagay dous?Pòsyon yo pi gwo pase ou panse?
Fanm bezwen 9 vè dlo pa jou, pandan ke gason bezwen 13 - plis si yo fè egzèsis.Tout bwason - menm kafe!– Li dòz la rekòmande chak jou.
Bwè dlo anvan chak repa ka ede w santi w plen epi kidonk anpeche twòp manje.Anplis de sa, anpil moun pa bwè ase dlo nan sezon fredi paske yo pa swaf dlo.Se konsa, Trick senp sa a pral ede w tou satisfè bezwen chak jou dlo ou.
Fanm bezwen 9 tas (2.2 lit) dlo pa jou, epi gason bezwen 13 tas (3 lit) plis si yo fè egzèsis.
Bon nouvèl la se ke tout bwason (eksepte bwason ki gen alkòl) konte nan bezwen dlo chak jou ou.Wi, menm kafe ak te.
Yo estime ke Kanadyen yo jwenn sèlman mwatye fib yo bezwen chak jou.Fanm ki gen laj 19 a 50 bezwen 25 gram pa jou, gason 38 gram.(Pi gran fanm ak gason bezwen 21 gram ak 30 gram fib pa jou, respektivman.)
Pou ede w reyalize objektif sa a, kòmanse ogmante konsomasyon fib manje maten ou.Eseye youn nan bagay sa yo:
Lè yo konsantre sou grès poliensature ak monoensature nan rejim alimantè a chak jou, sa yo kalite grès yo asosye ak yon pi ba risk pou maladi kadyovaskilè.Lè yo ranplase grès satire (bèt), grès ki an sante sa yo ede pi ba nivo kolestewòl LDL (move) nan san epi tou amelyore itilizasyon ensilin nan kò a.
Bon sous grès poliensature yo se lwil grenn rezen, lwil tounsòl, lwil kanola, nwaye, grenn chia, grenn len, grenn chanv, ak grenn joumou.Manje ki genyen premyèman grès monoensature yo se lwil oliv, zaboka ak lwil oliv zaboka, pistach, manba, zanmann, kajou, pakan, ak pistache.
Dirabilite pral yon tandans manje nan ane k ap vini an kòm chanjman nan klima vini nan devan an.Redwi fatra manje se yon bagay nou tout ka fè pou redwi anprint kabòn nou an.Fatra manje ki fini nan depotwa yo pwodui metàn, yon gaz efè tèmik pwisan ki kontribye nan chanjman nan klima.
Si pèdi pwa se youn nan objektif ou pou 2023, sa a se yon desizyon ki vo pran.Etid yo montre ke moun ki manje vit ak plen gen twa fwa plis chans pou yo twò gwo.
Si ou manje tou dousman, òmòn ki gen rapò ak apeti yo antre epi di sèvo ou ke ou plen.Paske li pran jiska 20 minit pou siyal sa yo anrejistre, si ou manje twò vit, ou gen plis chans pou twòp manje anvan kò ou konnen sa.
Dejene, manje midi ak dine: mete yon kouto ak yon fouchèt moulen apre chak mòde.Pa pran yon kouto ak yon fouchèt jiskaske bouch ou vid 100%.Pran kèk ti gout dlo ant ti gout.
Malgre prèv akablan ki montre plis manje bon pou nou, pifò Kanadyen yo manje twò piti.Gid Manje Kanada a rekòmande pou mwatye plak ou a fèt ak fwi ak legim.
Estrateji entelijan sa a ka ede w atenn objektif ou genyen pou pèdi pwa pou 2023.vrèman.An reyalite, youn nan kliyan mwen yo te fè sa pou sis semèn epi li pèdi 10 liv.
Sèvi dine sou yon plak dine (7 a 9 pous an dyamèt) olye ke yon plak plen gwosè.
Ou pral mete mwens manje sou plak la, ki vle di mwens kalori, men plak la ap gade plen.Ou pral jwenn ke apeti ou byen vit ajiste nan mwens manje.
Pou jwenn plis fib, vitamin, mineral, ak antioksidan nan rejim ou, manje omwen de pòsyon nan fwi chak jou.
Pou atenn objektif ou chak jou, manje fwi (fwi antye, pa ji) nan maten ak nan apremidi.
Bwè 3 a 5 tas te vèt pa jou te lye nan pwoteksyon kont maladi kè ak tansyon wo.
Bwè twa a senk tas te vèt yon jou te lye nan pwoteksyon kont maladi kè ak tansyon wo.Etid yo montre tou ke konsomasyon regilye nan te vèt ka ede pi ba nivo san kolestewòl LDL (move).Fèy te vèt yo trè rich nan fitochimik ki rele catechins, ki gen antioksidan pwisan ak pwopriyete anti-enflamatwa.
Legim vèt fèy yo rich nan fib epi yo se yon bon sous vitamin A ak C ki konbat kansè, vitamin K, asid folik (yon vitamin B), fè, kalsyòm ak potasyòm.Anplis de sa, yo se sous eksepsyonèl lutein ak zeaxanthin, phytochemicals te panse pou pwoteje kont katarak ak koripsyon makula.Anplis de sa, etid yo te montre ke konsomasyon regilye nan lutein ki rich fèy vèt ka ralanti n bès mantal ki gen rapò ak laj ak diminye risk pou maladi alzayme a.
Mete legim fèy vèt nan rejim chak jou ou.Chwazi nan arogul, bètrav, chou frize, pisanli, chou, moutad, leti, leti romaine, rapini (bwokoli raab), epina, bet Swis, ak navèt.
Kle a pou siksè ak alontèm manje an sante se planifye davans pou asire w ke ou ap manje kò ou ak manje nourisan.Anplis de sa, konnen ki sa ki pou dine ap sove ou estrès nan n ap chèche konnen ki sa yo kwit manje nan fen yon jounen okipe.
Eseye planifye dine pou semèn pwochèn.Si sa apwopriye, mwen rekòmande pou w planifye tou manje maten, manje midi, ak ti goute.Nan plan ou, konsidere kijan ou ka prepare yon repa epi sèvi ak li pou de oswa plis repa.Fè soup, kaswòl, sòs pasta, oswa piman tchili an pakèt nan wikenn, epi friz yo pou sware okipe.Prepare yon pakèt grenn antye tankou diri mawon, farro, oswa lòj nan yon cuisinier dousman.Griye oswa kwit yon pòsyon siplemantè nan somon oswa poul nan dine pou yon manje midi lejè ki pa gen okenn preparasyon anvan jou kap vini an.
Remèd fèy ak epis santi bon gen antioksidan pwisan ak fitochimik anti-enflamatwa yo rele polifenol, ki ka ranfòse pouvwa nan sèvo ak pwoteje kont kansè, dyabèt, ak maladi kè.
Ajoute remèd fèy ak epis santi bon nan manje ou se yon fason efikas ak bon gou pou desaline sèl.Men, benefis ki genyen nan remèd fèy ak epis santi bon yo pa limite a pi ba konsomasyon sodyòm.Remèd fèy ak epis santi bon gen antioksidan pwisan ak fitochimik anti-enflamatwa yo rele polifenol, ki ka ranfòse pouvwa nan sèvo ak pwoteje kont kansè, dyabèt, ak maladi kè.
Eseye konsèy sa yo pou ajoute remèd fèy ak epis santi bon nan manje ou (pou fè remèd fèy fre an sèk, sèvi ak 1 ti kiyè remèd fèy sèk pou chak gwo kiyè remèd fèy fre):
Pa gen okenn dout ke yon rejim ki baze sou plant ka ede anpeche yon pakèt pwoblèm sante, tankou kolestewòl wo, tansyon wo, maladi kè, konjesyon serebral, dyabèt tip 2, obezite, ak sèten kalite kansè.
Manje tankou pwa, lantiy, nwa, tofou, edamame, ak tempeh yo rich nan pwoteyin plant, osi byen ke vitamin, mineral, ak yon varyete diferan phytochemicals.Anplis de sa, yo ekstrèmman ba nan grès satire, e anpil nan yo se gwo sous fib.
Ranplase vyann, bèt volay, oswa pwason ak pwoteyin legim nan twa repa pa jou.Men kèk ide:
Ti grenn len yo gen fib idrosolubl, yon asid gra omega-3 ki rele asid alfa-linolenik (ALA), ak fitochimik yo rele lignan.Rechèch yo montre ke manje len tè ​​regilyèman ka ede diminye kolestewòl LDL ak san presyon, epi li ka pwoteje kont kansè nan tete ak pwostat.
De gwo kiyè pye koton swa bay 60 kalori, kat gram fib, ak plis pase egzijans ALA ou chak jou.(Ou bezwen manje grenn len tè, kòm tout grenn len yo pase nan trip yo san dijere, sa vle di ou pa pral jwenn tout benefis yo.)
Ajoute grenn len tè ​​nan sereyal cho, farin avwàn, fwete, yogout, sòs pòm, ponmkèt ak pat galèt, oswa melanje ak vyann bèf tè mèg oswa kodenn pou anbourger oswa pen vyann.Fwe li ak blan ze pou fè "pen ti pen" pou pwason oswa poul.Ou ka eseye tou ajoute yon zongle pye koton swa nan moutad ou oswa mayonèz pou yon gaye sandwich ki pi an sante.
Kawòt, patat, ak kalbas yo rich nan beta-karotèn, yon antioksidan ki ka diminye risk pou maladi kè ak sèten kansè.
Kawòt, patat, ak kalbas yo rich nan beta-karotèn, yon antioksidan ki ka diminye risk pou maladi kè ak sèten kansè.Gen kèk nan beta-karotèn ou manje a konvèti tou nan kò a nan vitamin A, yon eleman nitritif ki sipòte yon sistèm iminitè ki an sante.
Pa gen okenn konsomasyon ofisyèl rekòmande nan beta-karotèn, men ekspè yo dakò ke 3 a 6 mg pa jou yo bezwen pou anpeche maladi kwonik.Devine kisa?Yon patat medyòm gen 13 mg beta-karotèn, 1/2 tas ji kawòt gen 11 mg, 1/2 tas kawòt bouyi gen 6.5 mg (1/2 tas kawòt kri gen 5 mg), ak 1/2 tas kawòt.noutmèg gen 4.5 mg.Se poutèt sa, ranpli vant lan pa difisil.
Manje twòp sik, sitou nan bwason ki gen sik ladan, ogmante risk pou w gen dyabèt tip 2, maladi kè, ak obezite.Objektif la se senp: ranplase tout bwason ki gen sik ladan ak dlo, te, kafe nwa, te èrbal, lèt san sik, oswa lèt ekreme san sik.
Pandan ke ji fwi 100% pa gen okenn sik ajoute, li toujou yon sous konsantre nan sik natirèl (ak kalori) ki san fib.Se poutèt sa, li konsidere kòm yon bwè dous.Sèvi ak yon pòsyon nan fwi antye olye pou yo ji.Si ou souvan bwè ji pou pasè swaf ou, ranplase l ak dlo.
Yo estime ke adilt mwayèn genyen ant youn ak de liv nan yon ane.Nan kèk moun, gaye gradyèl sa a ka mennen nan obezite.Bon nouvèl la se ke ou pa bezwen fè gwo chanjman nan rejim ou an pou anpeche pran pwa.
Olye de sa, rechèch montre ke yon "apwòch chanjman ti"-koupe 100 a 200 kalori yon jou nan manje mwens manje, plis fè egzèsis, oswa yon konbinezon de la-ka ede.Ti rejim alimantè ak ajisteman fè egzèsis yo pi fasil pou enkòpore nan woutin chak jou ou ak pi fasil pou kenbe alontèm pase pi gwo chanjman fòm ki nesesè pou pèdi pwa.
Si ou tounen lakay ou grangou epi ou vle manje tout bagay nan je, konsèy sa a pral ede anpeche twòp manje nan fen jounen an.Men, sa a se pa tout.
Manje chak twa a kat èdtan ede tou kenbe nivo sik nan san (enèji) ki estab epi li bay enèji pou antrennman apremidi ou yo.Ti goute ki an sante tou ba ou opòtinite pou ogmante konsomasyon ou nan eleman nitritif enpòtan tankou pwoteyin, fib ak kalsyòm.
Ti goute yo ta dwe gen ladan glusid ralanti pou alimante misk ou ak sèvo, osi byen ke pwoteyin ak kèk grès ki an sante pou kenbe ou kouran pou pi lontan.
Si ou renmen konvenyans ba enèji, chwazi sa ki fèt ak engredyan manje antye tankou fwi ak nwa.
Si w ap enkyete w sou ren ou, li bon pou w fikse yon dat limit pou dine.(Sòf si, nan kou, ou travay orè lannwit.)